Ali veš, kako se prehranjujejo mladi oziroma študentje? Večina študentov nima zadostnega števila obrokov (najmanj 3), ne zajtrkuje ter zaužije premalo zelenjave, sadja, integralnih žit in mlečnih izdelkov (premalo vitaminov, mineralov in zaščitnih snovi). Nasprotno, zaužije preveč jedi hitre prehrane, mastnih in sladkih jedi ter kofeinskih napitkov.

Za dobro zdravje, delovno zmogljivost (nanaša se tudi na učenje in učni uspeh) ter počutje upoštevaj priporočila strokovnjakov Svetovne zdravstvene organizacije:

Pri uveljavljanju načel zdrave prehrani ti bo pomagala prehranska piramida. Prehranska piramida spodbuja uživanje pestre hrane, ki ti zagotavlja potrebne hranilne in zaščitne snovi ter hkrati ustrezno količino kalorij. Zapomni si, da nobeno živilo ne vsebuje vseh hranilnih snovi, zato jej različna živila.

Slika 1: Model piramide (vir CINDI Slovenija).

Iz skupine žita in žitni izdelki (prva polica) zaužij vsak dan 10–16 enot. Enota je pol rezine kruha (cca. 2,5 dag), pol manjše žemlje, 2 žlici kosmičev, 1 velika žlica surove ali 2 žlici kuhane kaše ali riža.

Vsak dan zaužij 3–5 enot zelenjave (druga polica). Enota zelenjave je približno 10 dag zelenjave oziroma velika skleda solate (20 dag). Zaužij 2–4 enot sadja.

Enota sadja je 1 jabolko, hruška, pomaranča, banana, breskev, grenivka …, skodelica jagodičevja, 9 sliv …

Iz skupine mleko in mlečni izdelki zaužij dnevno 2–4 enote. Enota je 2 dl mleka, jogurta …, 3 žlice puste skute, 2,5 dag manj mastnega sira.

Vsak dan zaužij 2–5 enot živil iz skupine meso in zamenjave. Enota je približno 4 dag mesa (kožo odstrani), rezina puste šunke (3 dag), 4 velike žlice kuhanega fižola, soje, čičerike, leče, 2 veliki žlici sojine moke ali 1 jajce.

Živila z najvišje police uživaj bolj redko in v zmernih količinah. Da bo vse skupaj bolj enostavno in uporabno, se nauči oblikovati zdrav krožnik – to je preprosti način razporejanja jedi na krožniku. Zdrav krožnik je model za razporejanje jedi na krožniku v cilju zagotovitve potrebnih hranil v ustreznih razmerjih.

Slika 2: Zdrav ali uravnotežen krožnik.

H glavni jedi obvezno sodita še velika skodelica solate in košček polnozrnatega ali črnega kruha. Ne pozabi sadja.

Kaj pa če je naša glavna jed sestavljena le iz dveh jedi, škrobne in mesne?

Takrat naj škrobna jed (žita, žitni izdelki ali krompir) pokriva približno ½ krožnika, mesna pa četrtino. K takemu obroku obvezno dodamo zelenjavno juho ali sadje.

Ali zdrav krožnik pomeni, da vsi zaužijemo enako količino hrane?

Nikakor ne. Količina hrane je odvisna od naših potreb, kupčki hrane pa seveda večji pri tistih, ki potrebujejo več hrane oziroma obratno.

Nekaj receptov za zdrav študentski obrok:

Slastni prigrizek

20 dag manj mastne skute

20 dag kuhane čičerike

4 žlice jogurta

drobnjak, koper

sol, poper

na palčke narezana zelenjava: korenček, paprika (rdeča in zelena), redkev, kumara

na palčke narezan rženi kruh

Z mešalnikom zmešamo skuto, čičeriko in jogurt. Dodamo sesekljana zelišča. Solimo in popramo ter za nekaj ur postavimo v hladilnik. Omako ponudimo v skledi, zraven pa postrežem narezano zelenjavo in kruh.

Polnozrnati rezanci z orehi in žajbljem

40 dag polnozrnatih rezancev

7 dag orehov

2 vejici svežega žajblja ali suhi žajbelj

2 žlici olja

20 dag puste skute

3 žlice naribanega parmezana

poper, sol

Orehe grobo sesekljamo. V primerno posodo damo olje in skuto. Segrevamo, da se skuta razpusti. Popramo in dodamo suhe žajbljeve lističe. Vmešamo orehe.  Testenine skuhamo v veliko slane vode. Skuhamo jih tako, da ostanejo čvrste – »al dente«. Damo jih v ogreto skledo in pomešamo s skutno omako. Potrosimo s parmezanom in postrežemo.

Piščanec v skorjici

45 dag piščančjih prsi brez kože

sol, poper, sezam

2 žlički olja

Piščančje prsi razrežemo na dva dela, posolimo, popopramo in povaljamo v sezamovih semenih. V manjši namazan pekač damo meso in pečemo okrog osem minut, obrnemo in pečemo še osem minut. Postrežemo z dušenim rižem ali kašo z zelenjavo in solato.

Ješprenjeva solata

16 dag ješprenja

7 dag fižola

5 dag sveže paprike

10 dag paradižnika

6 dag sira

6 dag bučnega semena

žlička gorčice (gorčičnih semen)

jabolčni kis, sol, poper, peteršilj

10 dag kuhanega svinjskega jezika (lahko je tudi pusta šunka)

Ješprenj in fižol skuhamo vsakega posebej. Papriko, paradižnik, jezik in sir  narežemo na kocke. Bučno seme drobno zmeljemo, da dobimo pasto, dodamo kis, vodo, sol, poper, gorčico in peteršilj. Solato dobro premešamo s prelivom in zalijemo toliko, da je sočna. Okusnejša bo, če bo vsaj kako uro v marinadi.

Solata iz zelja in korenčka

40 dag belega zelja

20 dag rdečega zelja

15 dag korenčka

limonin sok

sol

2 stroka strtega česna

1 žlica olja

Zelje narežemo zelo na tanko, operemo in odcedimo. Korenček operemo, ostrgamo in naribamo. Česen stremo in potresemo po solati, solimo, začinimo z limoninim sokom in oljem.

Več informacij in receptov na

www.zzv-ms.si

Prim. mag.

Branislava Belović, dr. med., specialistka socialne medicine in pediatrije, Zavod za zdravstveno varstvo Murska Sobota