Ob vsej obilici nasvetov, člankov, knjig in različnih teorij, kako se pravilno prehranjevati, ste po vsej verjetnosti že precej zmedeni. Mogoče celo ne veste, kako naprej. Ali pa celo zmotno sklepate, da je pravilna prehrana draga in si je zato ne morete privoščiti. Kaj od tega je res in kaj ne, vam bomo zaupali v nadaljevanju.

Res je, da so naravna in kakovostna živila nekoliko dražja od predelane hrane oziroma  od t. i. hitre hrane. Pa vendar je zdrava hrana na dolgi rok mnogo cenejša, ob malo iznajdljivosti in truda pa je lahko tudi poceni.

Še tako dobro zasnovana in naporna telesna vadba ne pripelje do želenih učinkov, kot so dobro počutje, zdravje in nadzor telesne teže, če ni podprta s pravilno prehrano. Pred vami je šest osnovnih pravil, ki jih je priporočljivo vključiti v prehranjevalne navade.

1. pravilo:

Zaužijte vsaj pet obrokov dnevno. Na ta način boste močno pospešili presnovo. Obroki naj bodo manjši, veliki le toliko, da vam zadostujejo do naslednjega obroka. Nikar se ne prestrašite takoj. To ne pomeni, da morate pojesti pet kuhanih obrokov. Obrok je lahko že lahek jogurt (ne sadni!) z nemastnim krekerjem ali majhnim jabolkom. Pomembno je jesti čez cel dan!

2. pravilo:

Vsak obrok naj vsebuje vse potrebne hranilne snovi. Ločevalne diete se dolgoročno ne obnesejo, botrujejo pa t. i. »jo-jo« učinku nihanja telesne teže. Približen opis obroka:

majhna pest nemastnih živil, ki vsebujejo beljakovine (nemastno meso, ribe, lahki mlečni izdelki, jajca oziroma jajčni beljaki ipd.),

majhna pest živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (polnozrnat kruh, testenine, rjav riž, sadje),

pest živil, ki vsebujejo veliko balastnih snovi (predvsem zelenjava).

Zelo pomembno je, da v prehrani kolikor se da zmanjšate delež maščob in da v glavnem uživate (nenasičene) rastlinske maščobe (na primer hladno stisnjeno olivno olje, olje severnomorskih rib, na primer lososa ipd.).

3. pravilo:

Količino hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate (glavni vir energije za vaš organizem), prilagodite količini in stopnji aktivnosti, ki sledi v dveh do treh urah po obroku. Če boste po obroku počivali, energije iz ogljikovih hidratov pač ne potrebujete.

Če jih boste torej zaužili preveč, bo višek končal v nakopičeni podkožni maščobi.

Predvsem uživajte polnovredne ogljikove hidrate, saj se ti počasi pretvarjajo v krvni sladkor in vam zato konstantno dajejo energijo v daljšem časovnem obdobju (dve do tri ure). Izogibajte se močno predelanim živilom (izdelki iz bele moke, bel riž, sladkor ipd.) Če je le mogoče, jih zamenjajte za polnozrnata živila ali pa sočasno zaužijte veliko zelene solate.

Delež sadja v prehrani naj ne presega 15 odstotkov.

4. pravilo:

Podkožno maščobo lahko izgubite le s prehrano, ki ima negativno energijsko bilanco (dnevno morate pojesti manj, kot porabite). Telesno težo lahko pridobite s prehrano, ki ima pozitivno kalorijsko bilanco (dnevno morate pojesti več, kot potrebujete). Pozor, tudi za tiste, ki bi se radi nekoliko poredili, velja, da naj se izogibajo nasičenim maščobam in izdelkom iz bele moke.

5. pravilo:

Vsem, ki se ukvarjate s katero koli obliko intenzivne športne rekreacije, priporočam jemanje t. i. dodatkov k športni prehrani (na primer multivitaminsko-mineralnih preparatov in nadomestkov obrokov).

6. pravilo:

Odvisno od teže in od klimatskih pogojev zaužijte dva do štiri litre tekočine (vode) dnevno. Redno pitje je zdravo, izboljšuje telesne zmogljivosti, pomaga pri hujšanju in odpravlja celulit.

Nasveti za pripravo hrane:

• Z mesa in perutnine vedno odstranite kožo in vso vidno maščobo. Na ta način boste močno zmanjšali kalorično vrednost obroka in zdravstveno tveganje.
• Hrane na cvrite, pri kuhanju ji ne dodajajte olja. T. i. pivnanje ocvrte hrane s prtički niti približno ne odstrani maščobe iz ocvrte hrane, saj je ta dobesedno prepojena z maščobo oziroma z oljem. Tudi uporaba olivnega olja vam ne pomaga, saj pri pečenju oksidira in postane nasičena, nezdrava maščoba.
• Za nanos olja na ponev ali solato uporabljajte spreje za olje. Na ta način boste močno zmanjšali porabo olj.
• Uporabljajte posodo za kuhanje brez maščob.
• Kuhanje, pečenje in peka na žaru zmanjšujejo vsebnost maščobe. Poglejte na primer maščobo, ki se nabere na juhi. To je maščoba, ki se je izločila iz mesa. Seveda je stvar smiselna, če jo pred zaužitjem juhe odstranimo.
• Hrane ne solite preveč. Natrij, ki je sestavina soli, povzroča zadrževanje vode pod kožo, kar pa ni samo neprivlačno, ampak je tudi vzrok za povišan krvni tlak.

Ker se veliko študentov prehranjuje v restavracijah, si poglejmo,

kako lahko izboljšate način prehranjevanja v restavraciji.

• Pomembna je pravilna izbira restavracije: v restavracijah s hitro hrano ali picerijah boste težko našli dietno ali zdravo hrano.
• Izberite kuhano hrano ali hrano z žara. Izogibajte se ocvrti hrani.
• Obroku dodajte izdatno porcijo zelene solate.
• Izogibajte se prevelikih porcij kruha. Pozor: večina kruha, ki ga imamo danes na voljo ni zares polnozrnata, tudi če ga proizvajalci tako imenujejo.
• Zahtevajte, da vam omake servirajo posebej. Omake, še posebej tiste, ki vsebujejo maslo, sir ali kislo smetano, so izjemno mastne. Če vam jih servirajo posebej, lahko sami dozirate potrebno količino.
• Pojejte samo toliko, kolikor potrebujete. Današnje porcije špagetov, pic, pečenega krompirja ipd. so velike in zadoščajo za nekajurno ali celodnevno težko fizično delo. Kaka ura zmerne rekreacije na žalost niti približno ni dovolj, da bi pokurili takšno porcijo hrane.

Nasvete je sestavil Tadej Majerle, Sportclub.